Hvordan ser en almindelig dag ud? Få kost og trænings-programmet.

Hvordan ser denne torsdag ud?

Protein pulver: Nutramoni med chokolade smag

Hvis du skulle være nysgerrig for hvad jeg spiser og hvad jeg træner sådan en simpel dag som i dag har jeg ren skrevet min kost for dagen og mit træningsprogram.

I dag er det torsdag og det vil sige at jeg skal træne kondition og arme. Det varierer både på styrke og kondition hen af ugen hvad jeg skal træne og hvor meget, men generelt er i dag ligesom alle de andre dage da det er hård træning og sparet kost i forhold til kalorier og sukker, men med masser af grønsager og protein. Det eneste kost jeg ikke har skrevet ned er den proteinshake jeg drikker når jeg træner. Jeg drikker ca 300 ml som er to skeer af protein pulver og 300 ml vand jeg shaker sammen. I dag vil smagen være chokolade, mhhh. Nogle bruger mælk, men da jeg ikke må få mælk på kuren sparer jeg kalorierne ved at vælge vand, og det smager fint nok. Har efterhånden vendet mig så meget til smagen at det faktisk smager godt.

Træning:

Konditionstræning.
Stigningsløb 30-120 min. Løb og cykle hvor intensiteten hele tiden stiger. 40 min på cykel og 40 min på løbebånd.
Arme.

Squat med udstrækning 3*12
Armbøjninger bred og smal stående 8*3 i hver stand
Sidelunges med biceps curls 3*10 på hver arm
Halo 3*8 (4 hver vej)
Biceps curls 3*8 på hver arm
Skulderpres 3*8 på hver arm
Triceps dip 3*10
Planke med twist 3*20

Jeg prøver for tiden at træne så tungt at jeg ikke kan lave flere gentagelser end det angivet, så må gerne fejle på sidste sæt fordi armene er smadret. Jeg prøver at lave sprællemænd imellem arm øvelserne, for at holde pulsen oppe og forbrænde lidt ekstra kalorier. Jeg bruger som udgangspunkt altid kettlebells, og de vejer fra 6-10 kg afhængig af øvelsen.

Kost:

Maden jeg spiser i dag består af 6 måltider. De er fordelt så jeg spiser ca hver 2-3 time for at holde forbrændingen oppe. Hvis jeg står for sent op kan det virkelig godt være svært at spise al den mad, men jeg gør et seriøst forsøg på aldrig at spise morgenmad efter kl 10. De dage jeg skal i skole eller på arbejde giver det sig selv at der når jeg at spise det hele.

Jeg træner aldrig på tom mave for det kan jeg ikke slet ikke finde ud af, min krop har simpelthen ingen energi. Nogle folk træner på tom mave når du konditions træner tidligt på dagen, men jeg fortrækker eftermiddags træning, så aldrig på tom mave. Jeg prøver at træne efter frokost eller mit eftermiddagsmåltid så jeg kan gå hjem og spise aftensmad efter træningen.

Frokost

Morgenmad ca kl 10:

2-2,5 dl skyr + 150 g vindruer og 8-10 mandler

Mellemmåltid ca kl 11:30:

1-2 stk frugt, max 125 g (ikke banan)+8-10 mandler

Frokost ca kl 13:

Kålwraps: hvidkål som wraps, 125g kylling, 1/2 gul peberfrugt, 100 kål, lidt rødløg eller skalotteløg, en klat skyr (mums) til at holde det hele sammen

Mellemmåltid ca kl 17:

1-2 stk frugt (banan hvis træning klaret)+8-10 mandler

Aftensmad ca kl 19:

Bøffer med friske grønsager:175-200g bøffer stegt på panden med salt og peber, broccoli, peberfrugt, gulerødder, 100g kartofler (kogt den anden dag) stegt på panden sammen med grønsagerne, og en omgang ristede pinjekerner

Aftensmad

Aftenssnack ca kl 21:

1 krus te med en skive groft knækbrød med lidt smør eller en klat sukkerfri marmelade med solbær

Hvordan er dagen så gået?
Jeg har haft den bedste trænings dag ever. Jeg er stadig helt høj efter træning. Jeg gav den gas med at løbe, cykle og træne arme, og alt i alt tog det 2,5 time fra jeg gik ind i centeret til jeg gik ud igen. Det kan godt virke som meget men minutterne fløj bare afsted! Jeg har samtidig ingen trang til søde sager eller spise noget jeg ikke må, og sådan er det altid for mig efter god træning: man kommer tilbage på sporet. De dage i denne uge hvor jeg var syg havde jeg de syge slik kriser (uden at spise noget) men er belastende at bruge så meget hjerne kapacitet på noget så dumt. Men i dag er jeg bare in the zone :) Jeg kunne ikke have det bedre! Og maden i dag har været fantastisk. Især kålwraps, som jeg spiste for første gang i dag, var en rigtig positiv overraskelse.